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2019年04月07日
みんな読んでね♫【ランニングシューズの選び方・履き方・ヒモの結び方】その②
ようやくシューズの履き方です
ここでもう一度ランニングの基本を・・・・
「人は走る為に進化している」
だからランニングに関する様々な疑問の答えは、「体」が知っています。
シューズの履き方も「カラダ先生」に聞くのが一番です。
【シューズと足の合わせ方】
前回の記事で説明した通り、足は極めて合理的に精巧に出来ています。
さらに細かい骨の集合体です。足の機能を邪魔せずにシューズと足を固定できる場所は、二ヶ所しかありません。
上の写真でブルーで表示してある「踵の骨」と「中足骨」で足とシューズを密着させます。
この二つの骨（中足骨は5本）は、足の骨の中では大きいのでヒモで固定することが出来ます。
他の足の骨は、小さい上に動くので、ヒモで固定することが出来ません。
さらに足の縦アーチは、中足骨のところで傾斜が急で高くなっています。
その後に続く骨では、アーチの傾斜が緩やかになっています。
また中足骨の先端は、足の幅が一番広い場所になっています。
足が前にズレるのを防ぐには、アーチの傾斜が急で、足幅が広い「中足骨」で固定するしかありません。
シューズの横ブレを防ぐにも、踵から離れた位置にある「中足骨と踵の２点どめ」が、効果的になります。
中足骨の先端の関節は、上の写真でブルーの線で示している所です。
拇趾球と小趾球のあたりで、足の幅が一番広がっている場所です。
シューズメーカーは、この足の構造に合わせて、ランニングシューズを作っているはずです。
ヒモの一本目（一番先端）に赤い線を引きました。線は穴を直線で結んでます。
この線の両脇に拇趾球と小趾球があれば、中足骨を固定できます。
しかしこのシューズには、補強が入ってます。親指側は、青い線で、小指側は緑の線で表示してます。
補強の所で、拇趾球、小趾球が一致するのもOKです。
この補強は単なるデザインではなくて、ヒモを結んだ際に、しっかりとヒモの締める力を足に伝えるためのモノです。
補強が無いとヒモによる足の固定力は、かなり落ちます。
よく見ると、このシューズは拇趾球側の補強と小趾球側の補強の位置がズレています。
これは、小趾球は拇趾球よりも短く、手前にある事に対応して作ってあるからです。小趾球からズレることなくヒモのテンションを伝える為に意図してズラしてあります。
黄色の線の所にも補強が入ってます。メーカーのマークを補強に使ってます。
メーカーのマークを補強に利用するのは、各メーカーやってます。
アディダスの縦の3本線は、シューズの補強そのものが会社のロゴマークになってます。
シューズを横から見てみます。
赤い線で示す補強と青い線で示す補強が、ヒモの先端から3本目までに入ってます。
つまりヒモの3本目までが中足骨であると計算して補強を入れてあるはずです。
実際に履いてみます。
ばっちり拇趾球と小趾球が補強部分で一致しています。
さらにヒモの3本目は、中足骨の足首側の関節の少し手前になっています。3本目のヒモが関節にかからない様になってます。
関節は3本目と4本目の中間くらいにあります。恐らく関節にテンションが掛からないようにしていると思われます。
なので、このシューズは、踵で合わせればヒモの穴が関節に重ならないように設計してあると思われます。関節（リスフラン関節とショパール関節）は穴と穴の間に位置するようにしてあるのでは。
ヒモを締めます。
まず大事なのが、必ずつま先を上げて足の指を反らして、ヒモを結びます。
これによってシューズと踵を合わせます。シューズを固定できる場所は、踵と中足骨なので、踵で合わせないとシューズは絶対に合いません。
さらにつま先を上げて指を反らすことで、足のアーチが一番高い状態にすることが出来ます。
すると中足骨のアーチの傾斜が一番急な状態に出来ます。この傾斜角度でヒモを結ぶことが重要です。
さらにこの体制は、横アーチの角度も保たれている状態です。この状態で横アーチに両サイドから圧力をかけてあげれば、シューズにアーチのサポート機能を持たせることが出来ます。
横アーチの機能が高まれば、衝撃吸収能力が高まることは、前回のブログで説明した通りです。
シューズを単なる履くだけの道具として使うか、サポート機能を引き出しパフォーマンス向上の道具として使うかは、履き方次第です。
横アーチは、潰れる事で機能を発揮します。ですのでこのシューズでは、補強以外の部分は柔らかい素材で作ってあり、補強部分で横アーチサポートをしながら、広がるように出来ています。
凄くよく考えてあり、ランニングシューズの基本を踏まえたとても良いシューズです。
ヒモのテンションの掛け方です。最初にヒモは、すべて緩ませます。
赤い線で示す。1～3本目のヒモは、しっかり締めます。１本目から順番に一本一本、しっかり締めます。
中足骨部分の足の甲とシューズがしっかり密着し、拇趾球と小趾球が、両サイドから圧力がかかるくらいが目安です。
足の甲がやや圧迫される感じです。それくらいが丁度いいです。アーチが一番高くなっている状態でヒモを結んでますので、そのような感触になります。
足に体重を乗せれば、アーチは下がり、足の幅が広がります。シューズもそれに合わせてたわんでくれますので、足の甲が過剰に圧迫されずにシューズの固定力は保たれます。
ランニングシューズのヒモは、普段履きの靴と同じ感覚で結んでは絶対にダメです。
何キロ、何十キロと長時間に渡って、足を体重の3倍のもの衝撃にさらすわけですから、しっかり密着させる必要があります。
普段の練習の時も毎回、手を抜かずヒモにテンションを掛けましょう。普段からやらなければケガ予防になりません。
大丈夫
慣れてくれば、大して時間もかからずにヒモを結べるようになります。4本目（緑の矢印）のヒモは、最初のヒモよりテンションをやや弱めて締めます。
5～6本目のヒモは、踵とシューズを固定させる場所です。
立った時に踵の後ろとシューズに隙間が出来ないように密着させるように締めます。
両くるぶしあたりに隙間が出来るのは、通常です。足の形でそうなります。
踵がしっかりホールドされている感じがいい状態です。
ここのヒモを強く締めすぎると、足が痛くなります。
だからと言って緩く締めないでくださいね。
普段から緩い人は、少し強く締めて下さい。
全部締め終わったら、ヒモのテンションが適正か確認します。
写真のシューズでは、ヒモを結んでも、足指の空間は広くできているので指の動きは全く問題なしです。
歩いた時に小指側が少し窮屈なくらいでちょうどいいです。
中足骨が両サイドから圧が掛かっているか確認して下さい。
本当は、小指も窮屈にしたくはないのですが、拇趾球と小趾球の位置がズレているので仕方ありません。ほとんどのシューズが拇趾球に合わせて締めるように作られているので、どうしても小指は窮屈になるのです。多少の我慢です。
地面を観ずに正面をみて、軽く走ってみましょう。
緩いようなら、もう少しテンションを掛けてみましょう。
1～3本目がきつくて痛いようなら、少し緩めます。1～3本目がきつければ、走り始めるとすぐに分かります。走り始めて何キロも走ってから「やっぱりきつい」という事はほぼ無いです。
ヒモのテンションは、何回かやって自分に合ったテンションを探してみて下さい。
ちなみにわたくしは、1～3本目はかなりきつく締めます。
ランニングシューズのヒモの素材は、「綿」の方がテンション調整がしやすいです。綿の方が摩擦力が強く、ヒモの穴毎にテンションを変えて微調整できます。
大事なポイント
元々サイズがあっていないシューズは、何をやっても合いません。足をダメにするだけです
捨てるしかないです。小さいシューズ、大きなシューズは、この方法でヒモを結んでも無駄です。何をやっても無駄です。足の機能不全は防げません。
シューフィッターの方の記事が新聞に載ったことがありましたけど、日本人の99パーセントが「大きなサイズ」「大きなワイドサイズ」でもって、適正なシューズを履いていないそうです。大きくて合わないそうです。
女性は、「小さい靴を履く傾向にある」とよく言われますが、実際はそうではないらしいです。やはり大きなサイズを選んでしまうようです。
ジャストサイズの靴を履いたけど、履き方が悪くて足にトラブルを抱えたのに、「トラブルの原因は小さなシューズだ」と勘違いしてしまうようです。
また外反母趾が女性に多いことから、「小さいシューズを履くから外反母趾になった。」と思われているようです。
そもそも小さいシューズって、履くの大変ですよ。すぐに気が付きますよ。
シューズは、ジャストサイズを選んでください。でも問題はそのジャストサイズという感覚が、人によって全然異なる事が問題なんですよね・・・・・・・・・。
さらにシューズのサイズ合わせにもコツがあります。それはまた別の機会に。
さて、こんなにしっかりヒモを結んでもいいものか、心配になりますよね。「指の動きが悪くなる」か心配ですよね。では実験です。
写真のように中足骨のあたりを手で掴んで圧力を掛けて、指が動くかやってみて下さい。
そこそこ強くつかんでも、意外と指は動きますよね。浮指でもともと指が動かないのは別ですよ。
中足骨だけを締めるだけなら、他の関節の邪魔はしないんですよ。それに両サイドから圧がかかる程度ですから。
別の心配で、「足を圧迫すると、血流が悪くなる」という心配です。
ランニング用の機能性ソックスや足首保護用のサポーターが、ありますよね。
結構、足を締め付けていませんか。
それからランニング用の加圧タイツ。足に圧を掛けてますよね。
つまりそれくらいの圧なら全く問題ないわけです。
サイズがあっているシューズならヒモを締めても、主に横方向にテンションがかかるだけで、足を上から潰すような圧はほとんど掛かりません。
あくまでも中足骨を両サイドから圧を加えるだけのテンションです。
シューズの底は、剛性のあるソールになってます。ですからヒモを多少強く結んでも、足の周り全体を圧迫して血流を悪くすることはないです。
むしろ最初に説明した通り、足の機能不全による血流悪化の方が問題です。
血流の悪化は、むくみに直結し、リンパに老廃物が溜り、足がつらい、重くてだるい感じの原因です。むくみは、体内で発生した余分な水分や老廃物が、血管やリンパで回収されずにたまってしまったものです。
足が機能すれば、フクラハギ（下腿）の動きも良くなり、ミルキングアクション効果により、むくみは解消できます。
ずっと動かずに座ったまま、立ったままは、話は別ですよ。それは誰でもむくみます。でも元気よく歩いたり、走ったりすればむくみはすぐ取れます。
足の血流は、下腿の動き（特にヒラメ筋と後脛骨筋）に頼っているので、足の血管の力だけでは重力に逆らって静脈血を心臓まで押し返せないのです。
足を機能させて（アライメントを整える）、フクラハギの機能改善を図る方が、むくみ予防には効果的です。
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