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2019年04月26日
みんな読んでね♫【シューズでパフォーマンス向上】その③
シューズの履き方から始まって、足（足首から下）の話が長くなってます・・・・・・・・・・読んでいる方は、細かい、長い、と思うかもしれません。
なんでこんなに足の話をしているのかと言うと、ランニングにとって「足が最も重要」だからです。
だからこんなに細かくブログに載せてます。
いくらフォームを意識したって、いいシューズを買っても、オーダーメイドのインソールを買っても、高機能のサポートタイツを履いても、足がおかしくなっていれば、ほとんど効果がありません。
無駄な努力になってしまいます。無駄金になります。
わたくしは、ランニングを初めて数年は、とにかくケガに悩まされました。
足底腱膜炎、鵞足炎、股関節の痛み、捻挫、足の甲の痛み、爪下血腫・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・。
最初に整形外科に行きました。
「原因は、ランニングですね。」と言われました。
・・・・・・・・・・・・・・・・そ、それは、オレでもわかる
マッサージと整体にもいきました。
「ランニングで使いすぎですね。」
・・・・・・・・・・・・・・・・う、それは分かってる
捻挫の時は、「安静にするしかないですよ。」と言われました（捻挫は機能回復が必要なので何も対策をしないのはダメです）。
そうなんですよ。お医者さんの仕事は治療であって、ランニングの「ケガの原因を追究して問題を解決する」のは、仕事ではないのですよ。当たり前ですけど。
ケガをしたのは、ランニングが原因です。では「ランニングの何が、原因」になったのか？
ランニング雑誌や本で怪我の原因を調べると、「骨盤が動いていない」、「力み過ぎ」などが良く言われてます。
では、「なんで骨盤が動いていないのか」、「なんで力み過ぎ」ているのか、それについては全く触れられることはありません。
「股関節を動かすように意識しましょう。」、「リラックスして力まないようにしましょう。」とアドバイスされます。
では股関節が使えない原因は？動かせない原因は、何なのでしょう？意識だけかな？
ケガの原因を追究しないと同じことの繰り返しになります。同じ場所を何度もケガしたり、あっちをケガしたり、こっちをケガしたり・・・・・。
ランニングは、脚をメインに動かす単純なスポーツなので、脚のトラブルは「必ず足元からみる」のが基本です。←この考え方非常に重要。
まずランニングフォームをみて、脚全体をみて、姿勢をみて、動作確認を行い、その後足をみて、指をみて、アーチをみて、足首、足の裏、シューズ、インソールをみます。その後、膝や股関節となります。
ランニングフォームは、最後に直す方がいいと思います。だから時間はかかります。でもその方法が間違いがない方法です。
だからこんなに足の話をしています。「足は、ランニングの基本」です。
あくまでも「トレランの安全な走り方」の基本であるので書いてます。・・・・・・・・・ウソです。ただ骨の話がしたいだけです
【パフォーマンスが低下する仕組】
「シューズでパフォーマンスアップその②」で、足が力を発揮するには、足の指がとても重要という事を書きました。
今回は、逆に足の指が使えないとどうなるかです。
前回登場した「長趾屈筋」（ちょうしくっきん）の腱は、下の写真の「足底方形筋」と「虫様筋」と結合しています。
この筋肉は、長趾屈筋と協力して2～5番（人差し指から小指）の指に力を入れ、アーチを保つ役割を持っています。
この為、指が曲がった状態だと、腱が緩み「足底方形筋」と「虫様筋」も機能し無くなります。
ですのでインソールに親指以外の指の跡が無ければ、足の剛性も親指の力も必ず弱くなります。
指がシューズの先端に当たり、指が押し曲げられる。
またシューズの履き方が悪いと足がズレるので無意識に指に力を入れたり、足が不安定なので自分で意識して指に力を入れた走り方をするようになります。
このような走り方をすると最初から指が曲がった形となり、ウィンドラス機構が不十分な状態を自ら作り、足の剛性が低下したまま、大きな力が加わることになります。
さらに指が曲がっている状態は、足底の支持面積が減りますので、体を不安定にさせます
「蹴って走る」と足首を伸ばす動きになります。
蹴ると指にも自然と力が入って曲がります。
ウィンドラス機構は、指が曲がらずに、足首が曲がる事によって強くなりますので、蹴ると逆に足の力が弱くなります。
踏ん張りが効かないような状態になります。
蹴らなくても、ウィンドラス機構が正常に発揮できれば、てこの原理による力の増幅効果もあるので、蹴るよりも大きな力を発生させることは出来ます。
【足の不安定はケガの元】
足の踏ん張りが効かないと、ケガに直結します。
力を入れても踏ん張れないと、ついついさらに力を入れて蹴って走っていまします（主に男性）。
フクラハギの力を過剰に使う事になるので、「攣る」、「肉離れ」、「シンスプリント」の原因になります。
フクラハギを過剰に使う走り方は、「下腿の筋肥大」を招き、重くなります。
下腿（膝から下）は走る際に、速く、大きく動き、遠心力が強くなる場所なので、フクラハギの過剰な筋肉は太腿と股関節の負荷が増大し、走りのパフォーマンスは低下します。
プロトレイルランナーは、ほぼ全員の方が太腿は太いのに、フクラハギは意外と細くて普通な感じです。でも頑丈そうなフクラハギをしています。
彼らは、あれだけ早いのに足首は意外と使ってはいないのです。
ウィンドラス機構が不十分な状態は、踵の骨が内側に傾いている状態です（シューズの選び方その①参照）。
それはアキレス腱の軸がズレていることになります。
これらのことが重なると、アキレス腱はうまく力を伝えられず、筋出力が低下し、パフォーマンスは落ちます。
パフォーマンスが落ちると、ついつい蹴ろうとするのでフクラハギがさらなる筋肥大を招いて重くなり、体の負担は増大するという悪循環になります。
フクラハギばかりが太くなって、走力が上がらない要因になります。
女性の方が、「ランニングしたら足が太くなった」という理由の要因です（もう一つが股関節の機能不全）。
アキレス腱が絶えず揺らされ、強い力で引っ張られ続けると踵に炎症が出来て痛くなります（アキレス腱炎の原因）。
下腿三頭筋がついている膝の裏の痛みの原因にもなります。筋腱靭帯が弱い女性の方がケガになりやすいと思います。
大事なポイント
「指は使うのではなく、機能させる」
極めて重要です。
指の力が弱いから、体の踏ん張りが効かないのではなく、指が機能していないから、踏ん張りが効かない状態になります。
説明した通り、指に力を入れる方が足の機能を弱め、筋出力を低下させます。
「機能させる」ことが大事です
足裏には「メカノレセプター」と言う感覚受容器があります。親指と前足部に多く、踵にもあります。俗にいう足裏センサーです。
足裏センサーは、脳で感じるよりも速く反応し、指やフクラハギの筋肉の力の強弱とタイミングを調整し姿勢をコントロールしてくれます。
足への力みが無くなると足裏センサーが働き、指が機能するようになります。
トレランでは「ヒールロック」というテクニックがありますが、足首を固めて動かさないという意味ではないです。
意識して使わないという意味です。わたくしもついつい使う表現ですが、固める意味ではないです。
走る際に人間の体は、膝から下は自動車のオートマチック車（ＡＴ車）のような働きを持っています（上半身はＭＴ車になってます）。
ですから膝から下は「意識しないように意識する」方がいいと思います（脳の過剰な働きを抑え、エネルギーの節約を図るように進化したと考えられる）。
「蹴る」のではなく「支える」、「地面を押す」ではなく「体から押される」という感覚で動かす方が、足への無理がなくなって、ケガは減ります。パフォーマンスも上がると思います（地面を押すというのは、蹴っているのと同じ動作）。
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