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2019年06月14日
ランニングの着地方法その②
【足首の構造とは】
足裏だけでなく足首とスネにも衝撃吸収の仕組みがあります。
足首の機能を引き出してあげれば体の安定だけでなく、着地衝撃を減らすことができます㊗
さらに着地の時の足首の角度で着地衝撃を減らすだけでなく、推進力（ジャンプ力）も増します。
逆に足首の機能を知らなければ、シンスプリントや捻挫などのケガのリスクが増大します。推進力も発生しません。
まず足首の構造を見てみましょう。
青で表示したのが、距骨（きょこつ）です。前後と内側の画像です。
この距骨と言う骨は、実に合理的に精巧に進化しています。一方で奇妙な骨です。
ランニングの際には、全体重と全着地衝撃が集中する場所なのに、骨を支える筋肉が一つもついていません。
人体の骨格で筋肉が全く付着していない骨は、ひょっとしたら距骨だけかもしれません。
筋肉がついていないので、いくら力んでも、距骨を動かすことは出来ません。
別の見方をすると、足首を構成する骨に筋肉が着いていないという事は、足首の使い方を限定させる為とも考えられます（使い方を限定しているので軽量化が出来るという事です）。
つまり我々が意識して足首を変な動かし方をしないようにしているとも言えます。
それぐらい距骨の機能は、絶妙なバランスの上に成り立っているので、ランニングの際の足首の使い方は、たった一つに限定されます。
それ以外の使い方は、ケガと不安定しかもたらしません。
ちなみに踵の骨にも、ほとんど筋肉がついていません。
踵と前足部を支えている筋肉はありますが、踵を横方向から支えている筋肉は無いのです。
アキレス腱（下腿三頭筋）以外のスネの筋肉は、足の前足部を支える為にあります。
前足部が安定するので踵も安定するという仕組みになっています。
では、どうやって足首（距骨）を安定させているのかです。
足首を支える内側と外側の靭帯を青で表示しています。
足首は、靭帯と骨だけで体を支えています。
内側の靭帯は、強力です。外側の靭帯に比べ、太さは2倍くらいあるでしょうか。この強力な靭帯によって足首が内側に曲がるのを防いでいます。
一方、外側の靭帯は強い靭帯ではありますが、この程度の太さではとても着地衝撃には耐えられません。
靭帯だけでは、固定できないのでスネの骨と腓骨（ひこつ）が両サイドから距骨を挟み込むようにして横方向への動きを制限しています。
腓骨の一番下が「外くるぶし」、スネの骨の一番下が「内くるぶし」になります。
外くるぶしと内くるぶしの長さを比較するために水平な赤い線を引きました。
外くるぶしの方が長くなっていて、それだけ距骨を挟めて支えやすくなります。
この画像では長さにあまり差が無いように見えますが、実際の腓骨は、もう少し下に長いです。さら腓骨は着地した瞬間に下方向に下がります。
足首の外側と内側の関節角度を表しています。
外くるぶしの関節角度（緑の線と紫の線）は、垂直に近い角度になっています。
内くるぶしの関節角度（青の線と紫の線）は、外側に開いて角度が緩くなっています。
このくるぶしの関節の形状によって、足首は、内側方向へ横ズレしにくく（外くるぶしとぶつかる為）、外側方向へは、横ズレしやすい（内くるぶしの関節があまい為）構造を持っています。
つまり足首の内側は捻挫しにくい構造になっています。筋肉で支えている訳でないのです。
前述の通り、足首の内側は、強い靭帯になってますし、関節の形状もある為、足首の内側を捻挫（外反捻挫）することは、ほとんど無いです。
【内側捻挫（外反捻挫）の動き】
もし足首の内側を捻挫する場合は、とても強い衝撃が加わった時だけで、その場合は脛骨剥離骨折、腓骨骨折、靭帯断裂など重体状態になります。
捻挫ではなくなるという事です。
この関節の形状があるので、「ガニ股走り」の人は捻挫をしにくくなります。
しかしガニ股走りは、下肢のすべての関節の運動軸がズレる為、関節への負荷が大きく、筋肉を歪めて走る事になるので、全ての関節を痛めやすく、様々なケガをしやすくなります（足底腱膜炎、シンスプリント、腸脛靭帯炎、坐骨神経痛など）。
またガニ股走りでトレランの下りを走り続けると腓骨疲労骨折や靭帯断裂の可能性があります。
また関節の運動軸がズレるので、走りのパフォーマンスは必ず下がります。
ちなみに足首が内側に倒れなくなったので、内側を支える筋肉もいらなくなりました。だから「弁慶の泣き所」が出来ました。
弁慶の泣き所は、骨と皮膚だけになっていて筋肉が無いのは、このような理由によるものです。
結果、膝下の筋肉を減らして軽量化することができ、走るのに好都合な体になりました。
一方、足首の外側は、関節のかみ合わせが緩く、外側の靭帯も十分な強度がある訳ではないので、足首は外側には倒れやすくなっています。
何故このようになっているのかと言うと、もし距骨を両側から骨と靭帯でガッチリ固定してしまうと、左右に動かなくなり、地面の凹凸が直接膝や股関節に伝わり上半身が揺れて、かえって不安定になってしまいます。
そこで足首は、あえて外側には動くようにして体が安定するようにしています。
この足首の構造がある為に、ほとんどの捻挫が足首の外側（内半捻挫）に発生します。
しかし、このままでは足首は外側に不安定で、とても走ることができません。
その不安定な足首をガッチリ安定させる仕組みがあります。
【足首は角度で安定する】
距骨の上部の骨の幅を赤い線で表示してあります。
この赤い線の幅の所が、脛の骨と腓骨の間に入る関節部分（距腿関節きょたいかんせつ）になります。
図のように前側が広く、後ろ側が狭くなっています。
この骨の幅が意味するのは、足首を伸ばすと（底屈ていくつ）、関節に隙間が出来て足首が緩くなるという事を示しています。
左側が足首を伸ばした図で、右側が足首を上に曲げている（背屈はいくつ）図です。
足首を伸ばすと赤い矢印の所に隙間ができます。
逆に右側の足首を上に曲げると隙間は小さくなります（青い矢印）。
このように足首は、伸ばすと極めて不安定になります。
では、実際に実験をしてみましょう。
写真のように足首を伸ばして、リラックスして前足部を手で持って左右に動かしてみて下さい。片方の手は、脛を持って動かないようにします。
グラグラと簡単に動かせるはずです。
では、今度は手で足首を上に曲げて同じことをやります。足首には力を入れずに手で左右に動かします。
今度は、動かしにくくなったと思います。
足首を動かそうとすると脛の骨まで動かされるはずです。
しかも足首を横に動かそうとすると、力を入れないようにと思っても勝手に力が入ってしまいませんか。それは勝手に力が入る仕組みがあるからです。
「ランニングの着地方法その①」でミッドフット、フォアフット走法（MF走法）について説明しました。
着地位置を変えずにMF走法をやろうとすると足首を伸ばしたまま着地することになります。
しかも足首を伸ばしたまま意識して小趾球着地するというのは、足首の構造上最も不安定な着地方法になります。その次に不安定な着地が踵着地です。
トレランでは、踵着地はダメだと言われます。
なので足首を伸ばして前足部着地をすることだと思われがちですが、捻挫のリスクがとても高くなります。
極めて重要なことは、着地位置を変えて前足部着地にするという事です。
意識して、足首を動かすのではなくて、着地位置を変えれば、前足部着地になります。
さらに重心移動と身体の動かし方がうまい人は、自然と小趾球着地になります。
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