静岡トレイル・ランニング・サークル(静トレ):静トレマガジン

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2019年04月05日

みんな読んでね♫【ランニングシューズの選び方・履き方・ヒモの結び方】その①

トレランデビュー企画で、説明しましたシューズの履き方の補足の説明です。

当日は、風は強いし、寒いし、話に集中できる状況では無い上に、時間はないし、内容は濃いし。なので早口で色んなところを飛ばして結論だけを話したので、補足の説明を。

いや、単にわたくしが話したいだけです

筋・腱・靭帯・骨格のことを考えていると楽しいんだよねぇ～

なんでこんなにも熱中しているのかと言うと、シューズの履き方一つで、脚（下肢）の機能が大きく左右されてしまうからです。

ランニングで言えば、ケガの治療と予防に繋がり、筋持久力もしくはスピードの向上が期待できます。

逆にしっかりシューズを選んで履かなければ、ケガとパフォーマンスの低下に繋がります

「人は走る為に進化している」

人類進化の有名な言葉ですが、この言葉、間違いがありません

下肢（かし）の構造を知るにつれ、この言葉の重みがよくわかります。

人は歩く為に進化していません。走る為に進化しています。体が確かにそうなっています。

そして人の体は、純粋なまでに「ランナー」です。私たちの想像を遙かに超えて・・・・・・・

だからランニングに関する様々な疑問の答えは、「体」が知っています。

走り方は「体」が知っています。

という事で、交流会では足指（足趾）の重要性について説明しました㊗

シューズの履き方が悪く、足指（足趾）が機能しない場合、どのような問題が起こるか、交流会ではほとんど説明できなかったので、一覧で紹介します

【ランニング、トレラン時の問題】

　　・足底筋膜炎
　　・爪下血腫（足指の爪が黒くなり、剥がれたりする）
　　・マメ
　　・トレランでの捻挫
　　・トレランでの転倒
　　・鵞足炎
　　・腸脛靭帯炎
　　・股関節の痛み
　　・足の甲の痛み
　　・足首の痛み
　　・中足骨骨折
　　・トレランでのパフォーマンスの低下。特に下りでの足さばきの悪化（不安定性の増大による）
　　・フクラハギが攣りやすくなる。
　　・フクラハギの肉離れ。
　　・筋出力の低下（走力低下）
　　・シンスプリント
　　・ランニングフォームが崩れる（股関節の機能不全）
　　・靴下にすぐに穴が開く。

【日常生活におけるの問題点】

　　・偏平足の原因（主に成長期の子供）
　　・外反母趾の原因（主に成長期の子供）、そして症状悪化。
　　・内半小趾の原因（主に成長期の子供）、そして症状悪化。
　　・魚の目、タコの原因（イボは別の原因）
　　・変形性膝関節症を誘発
　　・股関節痛
　　・足の冷え性
　　・足、足首、フクラハギのむくみ
　　・脚の筋肥大を誘発（主に女性の場合。結果スタイルが悪くなる）
　　・О脚の原因
　　・X脚の原因
　　・腰痛を誘発
　　・肩こり、首の痛みを誘発
　　・足の臭いが強くなる。（足にストレスがかかった状態で靴を履いていると、多くの汗をかいて臭いが強くなる、と言う実験結果を基に類推）

本当ですか？

本当なんです
（カビラＪの口調で）

これらは、すべて足指（足趾）の機能不全が大きく関係してます。足の指がうまく使えていないからです。

なんで足の指が機能不全になるのかと言うと、主な原因に「運動不足」、「家の中でもスリッパの使用」、「パカパカしたサンダルみたいな靴を履く」そして「子供の頃からの靴の選び方と履き方」です。

特に問題になるのが「足に合わないシューズ」と、履くときに「シューズを足に合わせずに履く」です。

シューズのサイズがあっていても、履くときに足に合わせずに履けば、それはサイズがあっていないのと同じです。

そして足に合っていないシューズは、ランニングの際に着地衝撃で足が前にズレてしまい、足の指がシューズの先端とぶつかり、足指が折り曲げられてしまうのです。

同時に親指と小指は、シューズの先端の圧力で、内側に曲げられてしまいます。

シューズの中での足のズレが大問題で、その原因は「履き方」と「シューズのヒモをしっかり結ばない」からです。

シューズの履き方の前に、まず足指がどうしてそんなに大事なのか説明します。

それが分かればシューズのヒモをしっかり結ぶということが「トレランの安全性」に繋がると言うことがよく分かりますよ。

【足の衝撃吸収のメカニズム】

足の踵の骨をブルーで表示しています。

この骨は、明らかにおかしいな形をしています。ランニング時には、体重の3倍もの力がかかるにも関わらず、そもそも体重を支える気が無いです

骨そのものは、踵の半分の面積しかなく、しかも外側にズレていて、内側はスカスカで、不安定そのものです。

体重がかかるスネの骨からの重心を黄色の線で表示してあります。

完全に重心からずれています。ちなみにスネの骨の隣の骨（腓骨）には、荷重能力は余りないです。

踵の骨は、体重がかかると不安定である事を利用して、赤い矢印の方向へ、内側に倒れ込みます。

内側に倒れ込むことで、足の縦アーチ（土踏まず）に力を加え、縦アーチが潰れることによって衝撃吸収を行いますが、実はそうではないのです

足の前面の画像に切り替わりました。

踵が倒れ込むと、踵の上にあるブルーで表示した距骨（きょこつ）が赤い線の方向へ内側に倒れ込みながら、前にある骨を押しつつ、外側に向きを変えて外側の骨も押す動きをします。

そして距骨の前にある二つの骨に力を伝えます。

なんでこうなるかと言うと、踵の骨と距骨が接する面（距骨下関節、きょこつかかんせつ）に、斜めに滑り出すように凹凸があるからです。

この距骨（きょこつ）と言う骨は、絶妙な動きをして衝撃の分散をしてくれているのです（下腿の安定もやってます）。

距骨に押された二つの骨（ブルーで表示）は、それぞれにさらにその前の骨を赤い線の方向へ押し出します。

押された骨（ブルーで表示）は、さらにその前の骨を赤い矢印の方向へ押し出し、足のすべての指の先端にまで力が伝わります。

距骨によって分散された力は、最終的に親指を正面方向へ押し出し、小指、薬指を斜め外側に押し出します。

人差し指、中指は、少し外側に広がる感じです。

足の指全体で見ると、外側に広がる動きをします。

この一連の動きが足の横アーチを潰す動きになります。

縦アーチ（土踏まず）が潰れる話に戻りますと、縦アーチは、横アーチが潰れることによって潰れます。

これは、前述の通り足の骨が相互に強く関連して動いている為です。

横アーチと同時に潰れる感じですね。縦アーチだけでは、着地衝撃にとても耐えられないのです。

ですので踵の骨、縦アーチ、横アーチが協力して足全体で衝撃を分散、吸収しているのです。

さて、この大事な横アーチですが、これを支えている筋肉や靭帯は大した力がありません。

筋肉は小さな筋肉が一つか二つあるだけで、靭帯も小さいものしかありません。簡単に潰れてしまいます。

ちなみに縦アーチには、足底腱膜、後脛骨筋、短趾屈筋、長足底靭帯、足底踵舟靭帯など強力な筋腱靭帯が存在します。

横アーチは、拇趾球と小趾球（小指の付け根）の間の足裏（前足部）の摩擦力と五本の足の指の力によって支えられています。

五本の足の指と足裏（前足部）が、地面との摩擦でググッといい感じで粘りながら外側に広がることで、横アーチもいい感じで潰れ、その分だけ縦アーチと踵の負担が減ります。

さらに横アーチが潰れることで、足全体が外側に広がって、接地面積が増えるので足の安定性も増します。

ですので、足がシューズの中でズレて、足の指が押し曲げられしまうと指に力が入らず、足の機能が低下してしまいます。

さらに良くないのが、シューズの中で指が押し曲げられるときに、親指と小指が内側に曲げられてしまう事です。

親指と小指が内側に曲げられると、骨の動きにより横アーチが広げられてしまい、ほとんど機能しなくなってしまいます（緑の線の方向へ広がる）。

これが日常生活での外反母趾の一番の原因です。これが引き金になり、過回内になりО脚になり、長拇趾屈筋の腱牽引が重なり、重症化します。

とりあえず、ここまでの話をまとめると・・・・・・・

・シューズがズレると足の指が機能しなくなる。ズレれば足底筋膜炎になる。
　　　　　　　　　↓　　　　　　
・足の指が機能しなくなると横アーチが機能しない。指も広がらないので安定性も低下し、足が揺れる。
　　　　　　　　　↓
・横アーチが機能しないと縦アーチの負担が増大し、大きく潰れる。
　　　　　　　　　↓
・縦アーチが大きく潰れると、脛が内側に倒れ込み、膝が歪む。鵞足炎になる。
　　　　　　　　　↓
・膝が歪むと股関節が歪む。
　　　　　　　　　↓
・股関節が歪むと太ももの骨の可動方向がズレて、可動範囲も狭くなり、股関節の運動能力が低下し、神経の廃用性も進む。
　　　　　　　　　↓
・股関節の機能低下により、ランニングフォームが崩れる。ひざ下で蹴る走り方、ガニ股走り、骨盤後傾走りなど。
　　　　　　　　　↓
・股関節が歪むと骨盤が歪む。坐骨神経痛などの要因。
　　　　　　　　　↓
・骨盤が歪むと腰椎が歪み、頸椎（首）も歪む。ランニング時の腰痛。
　　　　　　　　　↓
・足の衝撃吸収能力が落ちているので、足首、膝、股関節、腰などに大きな衝撃が日常的に加わり続ける。シンスプリントの要因。
　　　　　　　　　↓
・足の各関節が歪むので、本来骨で体重を支えるはずが、筋肉で支えなければならず、足が太くなる（筋肥大化。主に女性の方）。
　　　　　　　　　↓
・足の機能不全により、フクラハギ周辺（下腿）の筋肉の動きが悪くなり、血流が悪化して、むくみ、リンパも老廃物がたまる。
　　　　　　　　　↓
・血流が悪いので、冷え性になる。足に老廃物がたまり足がつらい状態になる。
　　　　　　　　　↓
・骨が歪むので、О脚、X脚になる。

大変

ブログがとんでもない長さになってしまったまだシューズのことを一言も言ってない。

記事を分けて書きます。

でもさっこうしてブログで説明しておけば、交流会の時に「一緒にヒモを結びましょう。細かい説明はブログを読んで下さい。」で済みますもんね。

このシューズのヒモ問題は、「トレランの安全性」に関わる事なので、言わないわけにいかないのですよ。

タグ：選び方、履き方、紐の結び方ランニングシューズトレランシューズトレイルランニングシューズ

Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 23:57 │Comments(0) │レポート│静トレマガジン

2018年12月19日

静岡市【麻機遊水地クロスカントリーコース】のご紹介

クロスカントリーコース

箱根駅伝王者の青山学院大学も大学敷地内にクロスカントリーコースを持っています。

日本男子マラソン最高記録保持者の大迫傑も普段の練習でクロスカントリーを取り入れています。

そして「不整地を走ることは、フォームを綺麗にする一番の近道ではないかと思います。」と発言しています（NHKクローズアップ現代にて）。

このようにマラソン界では、名だたる団体、選手がクロスカントリーコースを取り入れて大注目です。

しかし、私たちのような市民ランナーは、クロスカントリーコースを走ることが出来ません。

何故なら、未舗装の走れるコースが無いからです。

未舗装の不整地ならトレイルがあるではないかとなりますが、トレイルは起伏が激しく、木の根や石などの障害物が多く、転倒や捻挫などのリスクが大きいです。また関節への負担も大きなものになります。

それにトレイルを走っているからと言って、フォームが綺麗になるという事は、ほぼ有り得ないと言えます。その証拠にトレイルランナーのフォームがロードランナーよりも綺麗という事は無く、比較しても同じだからです。

大迫傑選手の「不整地を走るとフォームが綺麗になる」という言葉には足りない要素があります。

それは「ある程度速く走る」です。

これは、いくつものランニングの教科書に載っている定説です。

つまりフォームを綺麗にする一番の近道は、「不整地をある程度速く走る」事です。

ケガの心配もせずに、ある程度追い込んで走れるくらいに整備された未舗装のコースで、しかもそれなりの距離1キロ～3キロがあり、欲を言えば周回コースで、トイレも水道もあるコース・・・・・・・・・・・・・・・・あるわけないじゃん、となります

あったので紹介しましす

麻機遊水地・駐車場　←ここクリックで地図が出ます。

【麻機遊水地第4区画】

麻機遊水地第4区画の一部です。

地図に記入してある赤い線がランニングコースです。

麻機遊水地は、第1区画から第4区画まであり、クロスカントリーコースがあるのは、第3区画と今回紹介する第4区画です。

駐車場です。地図の矢印マークのあるところです。

駐車場にあるトイレです。ランニングコースにトイレがあるというのは重要なポイントですね。

遊水地中央の池です。大きな池で魚や野鳥が多く生息しています。

見晴らしのいい景色があると飽きずに走ることができます。

地図の【１】の写真です。

未舗装のコースが続きますが、走りやすいです。

地図の【２】の写真です。

写真の矢印の方向へ折返しのように曲がり、遊水地の中央を走ります。

地図の【３】の写真です。

ここの区間は、すごく走りやすいのでスピードに乗れます。

地図の【４】の写真です。

草野球場があります。

草野球場の隣には、水道があります。

これは便利です。助かります。

地図の【５】の写真です。

この写真は、第4区画全体を周回するコースです。

最初に紹介したコースよりも長い距離を走れますが、一旦道路にでたり、アスファルト区間があったりします。

どちらを走るかは、好みですね。

※注意事項
麻機遊水地のコースはとてもいいコースだと思いますが、一つ欠点があります。

夏から秋にかけては、雑草が生えて走りずらくなります。

タグ：ランニングコースクロスカントリーコース

Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 16:54 │Comments(3) │静トレマガジン

2018年06月10日

『みんなの掲示板』

静トレは、マラソン大会＆トレラン大会を全力で楽しむためのサークルです【重要】

みんなで大会に参加すれば楽しさ倍増♫

そこで大会会場でメンバー同士が合流したり、一緒に行動しやすいように『みんなの掲示板』を作りました㊗掲示板には、メンバーの参加予定の大会を掲載しています。

参加予定の大会のコメントよろしくお願いします

※自分がエントリーした大会は、『みんなの掲示板』にコメントを寄せて下さい。
直接、水野宛にメールやLINEでも構いません。

※ブログやメールなどで寄せられた大会参加予定をまとめて更新します。
参加者の名前は、すべてニックネームで掲載します。

※掲示板は、毎週日曜日更新予定です。

★『みんなの掲示板』★
9/30更新

スパトレイル四万to草津72k
2018年6月24日　日曜日
ランボー（ニックネームはタッキー）

乗鞍天空マラソン
2018年6月24日　日曜日
にわっちさん　→ボランティアランナー『走って盛り上げ隊』に参加

北丹沢12時間山岳耐久レース
2018年7月８日　日曜日
参加者
ランボー

OJS ONTAKE 100
2018年7月14日、15日　土曜日、日曜日
参加者
さかもっちさん
くめちゃん
トミーわんちゃん（全力応援コース）

富士登山競争
2018年7月27日　金曜日
参加者
ナーリーさん　五合目コース
GT-Rさん　山頂コース
浜松のミポ　五合目コース

富士吉田火祭りロードレース
2018年8月26日　日曜日
参加者
ジュンニーさん

SALOMON御殿場宝永山1327
2018年9月8日　土曜日
参加者
ビージョンさん

白山白川郷ウルトラマラソン
2018年9月9日　日曜日
参加者
くめちゃん

上州武尊山スイカイビュートレイル７０K
2018年9月23日　日曜日
参加者
さかもっちさん
ランボー

富士山麓トレイルラン
2018年9月29日　日曜日
トミーわんちゃん

三河高原トレイルランニングレース
2018年9月30日　日曜日
浜松のミポ

日本山岳耐久レース「ハセツネCUP」
2018年10月7日、8日　日曜日、祝日
参加者
ランボー

水見色トレイルランニング
2018年10月14日　日曜日
参加者
GT-Rさん　個人4周種目
ジュンニーさん

市川三郷四尾連稜線トレイルラン
2018年10月21日　日曜日
参加者
トミーわんちゃん
ランボー
さかもっちさん
ナーリーさん
くめちゃん

しまだ大井川マラソン
2018年10月28日　日曜日
参加者
トミーわんちゃん
にわっちさん
たけちゃん
ナーリーさん
GT-Rさん
ランボー（ニックネームは、タッキー。三週連続のロング大会㊗）
かっちゃん
お松さん
浜松のミポ

甲州アルプスオートルートチャレンジ
2018年11月4日　日曜日
参加者
ランボー（リリールート）
トミーわんちゃん（マカロニルート）
　
南伊豆町みちくさウルトラマラソン
2018年11月10日　土曜日
参加者
くめちゃん

OMM JAPAN 2018
2018年11月9、10、11日
参加者
さかもっちさん

ジュビロ磐田メモリアルマラソン
2018年11月18日　日曜日
参加者
たけちゃん
GT-Rさん
お松さん

南アルプスマウンテンマラソン
2018年11月18日　日曜日
参加者
ジュンニーさん（予定）

身延山七面山修行走
2018年12月2日　日曜日
参加者
ナーリー

ITJ・伊豆トレイルジャーニー2018
2018年12月9日　日曜日
参加者
ランボー

富士マラソンフェスタ2018
2018年12月23日　日曜日
参加者
ジュンニーさん



Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 22:08 │Comments(12) │静トレマガジン

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