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2019年10月12日

10/13の【しまだ大井川マラソン練習会】は中止です。

10月13日（日）の『しまだ大井川マラソン練習会』は中止です。

残念

明日は、確実に晴れますが、想像を超える被害が起こる可能性があります。

13日になっても移動が危険である事が考えられます。


Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 09:34 │Comments(2) │事務連絡

2019年10月11日

10/12の【島田市千葉山ゴールデンルートそして夜会へ】は中止です。

10月12日（土）の『千葉山ゴールデンルート&夜会』は中止です。

残念

~~13日（日）のしまだ大井川マラソン練習会は、今のところ予定通り行います。~~←中止になりました。


Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 12:47 │Comments(1) │事務連絡

2019年10月05日

【ランニングと膝】膝のランニング機能その①

【膝関節は、角度で力が増す】

膝周辺の筋肉にも走る為の進化の仕組みあります。

腸脛靭帯です（上の画像黄色の部分）。

腸脛靭帯は、靭帯と名前が付いていますが実際には、筋肉から伸びる腱組織になります。アキレス腱と同じ組織です。

靭帯の定義は、骨と骨を繋いでいる組織となりますので、筋肉と繋がる腸脛靭帯は明らかに靭帯ではありません。

備考：腸脛部分は、面積が広く骨盤とスネを繋いでいる部分もあります。なので「靭帯」と言っても間違いではないのかもしれませんが、私達が動かしているのは、あくまでも「腱」になります。

腸脛靭帯は、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん、上の画像黄色の部分）と繋がっているという説明が多いですが、実際は大殿筋と中殿筋と繋がっています。

大殿筋と中殿筋（黄色の部分）。

腸脛靭帯組織の70～80%は、大殿筋から繋がっているとも言われています。

ですので、腸脛靭帯は大殿筋に繋がる腱組織と言った方が正しいと言えます。

大殿筋は、人体最大、最強の筋肉と言われ、走る為に進化しています。

大殿筋は、歩行時にはあまり活動しません。

また人間と近い種であるチンパンジーやゴリラなどの霊長類では大殿筋はあまり発達進化していません（霊長類はハムストリングが発達している）。

単に立って、歩くだけなら、ハムストリングで十分出来ます。

直立二足で走れる人間だけが大殿筋を発達進化させています。

ちなみにですが、大殿筋は、4つの骨に付着し、3つの関節にまたがっています。

普通の筋肉は、2つの骨に付着し、1つの関節に作用(単関節筋と言う)しますから、大殿筋は別格の筋肉と言えます（影響力が大きい）。

そんな大殿筋や中殿筋、大腿筋膜張筋と繋がる腸脛靭帯は、強靭な腱組織になっています。

腸脛靭帯は、スネの骨（脛骨けいこつ）の真横に付着しているのではなく、前面外側に付着（上の画像黄色の部分）しています。

この場所に付着している事で、膝を曲げる（屈曲）だけでなく、スネの骨が内側に捻じれたり（内旋制限）、ランニングの着地の際に膝が内側に倒れ込まないようにする機能があります。

鵞足は、縫工筋（ほうこうきん）、薄筋（はっきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉の腱組織の総称です。

縫工筋（脚の内側の画像）

薄筋（脚の内側の画像）

半腱様筋（脚の内側の画像）。半腱様筋は、ハムストリングの一つです。

鵞足もスネの骨の真横ではなく、前面内側に付着（上の画像黄色の部分）しています。

その為、膝を曲げるだけでなく、スネの骨が外側に捻じれたり（外旋制限）、ランニングの着地の際に膝が外側に開かないようする機能があります。

腸脛靭帯と鵞足は、骨盤と繋がっています。

しかも股関節を中心にして取り囲むように骨盤のそれぞれ別の場所に繋がっています。

このように骨盤から伸びた筋肉が、スネの骨を左右から挟み込むように付着する事で、スネを安定させ、膝関節が捻じれないようにしています。

この構造がある事で、膝関節の位置が動いても膝関節を守り、姿勢を安定させることが出来ます。

この構造がある事で、膝の動きは股関節の動きによって決まり、連動します。

逆に言うと、股関節の異常や動きの悪さが、膝の不安定性に直結します。

この機能的な鵞足ですが、結構曲がっています。

アキレス腱は、力を伝える為に真っすぐに繋がっています。

筋肉も腱も真っすぐの方が、強い力を発生させることが出来ます。

鵞足は、膝関節をある程度曲げると真っすぐな状態になります。

つまり膝関節は適度に曲がっている方が、鵞足と縫工筋、薄筋、半腱様筋が、直線状態になり強い力を発生させることになります。

腸脛靭帯は、直線的に付着していますが、それに繋がる大殿筋の筋繊維は斜めになっています。

大殿筋は、股関節をある程度曲げると真っすぐな状態になります。

という事は、股関節が適度に曲がると大殿筋は、強い力を発生させることが出来ます。　

そしてその強い力で股関節を伸ばす（伸展）し、同時に腸脛靭帯を通じて膝関節を後ろに引っ張る力を発生させます（スウィングさせる）。

この大殿筋の筋繊維の角度と鵞足の角度は、ほぼ一致します。

つまり股関節も膝関節も適度に曲がる方が、強い力を発生させます。

それだけではなく、股関節と膝関節が同じ角度（同じタイミング）で曲がると腸脛靭帯と鵞足が強い力を発生するという事は、スネの骨をしっかり固定し、膝関節の安定度を高めることにもなります。

以前、足関節の解説ブログの中で、足関節は適度に曲がる方が筋出力が高まり、安定すると書きました。

足関節が安定すれば、膝関節の安定度も高まり、力の伝達がスムーズに行われます。ランニングのパフォーマンスが上がります。

足関節が曲がるという事は、通常膝関節も股関節も同じように曲がっていることを意味します。

足首だけ曲げたら、体が倒れてしまいますから。

人間の体は、走る際には足首も膝も股関節もバスンス良く同じタイミングで、同じような角度で、適度に曲がるように構造的に出来ています。

ランニングでは、「腰高で走る方がよい」。

「頭を糸で引っ張られるような感覚で走るのが良い」と言われ膝も股関節も曲げない方がいいと思われています。

しかし実際には、脚はバランスよく「適度に曲がっている」方が強い力を発生させ、安定する構造になっています。

事実、大殿筋は股関節を15度以上曲げない（屈曲）と働きません。

ただ立っていたり、歩くだけでは大殿筋は殆ど使われないのです。

股関節を曲げた状態から、伸ばした時に初めて機能する筋肉になります。

ケニア人のランニングフォームを説明した中で、ケニア人は股関節と膝関節と足首が曲がっていることを書きました。

ケニア人の股関節屈曲角度と大殿筋の筋繊維角度は、ほぼ一致しています。

ですのでケニア人の方が人体構造に合った走り方をしています。

腰高で走る意識を持って、膝や股関節、足首を曲げないように踏ん張って走るというのは、脚の全体の筋出力を弱め、その分関節と靭帯の負担が増えることになります。

【注意】
「脚は適度に曲がる方がいい」と言うのは、骨盤後傾や骨盤前傾を意識して腰を落とすという意味ではありません。

「腰高で走る事に全くこだわらなくてよい」という意味です。

脚関節は、体幹の動かし方と腕の振り方を変えると自然とバランスよく曲がってくれます。

意識して、腰を落としたり、膝を曲げると、往々にして「曲げすぎ」状態になり、体の負担が増してしまいます。

タグ：ランニング膝走り方ランニングフォーム

Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 08:47 │Comments(0) │静トレマガジン

2019年10月03日

参加者募集‼静トレ交流会【島田市千葉山ゴールデンルートそして夜会へ】

参加者募集‼静トレ交流会【島田市千葉山ゴールデンルートそして夜会へ】

待望の夜会です

トレラン後、夜空飲み会

そして野宿です。

伊太和里の湯の隣にあった空き地です。

綺麗な芝生になってます。

島田市がキャンプ用に整備してくれました㊗

※前回の夜会の様子

＊開催日　令和元年 10月12日(土曜日)

＊集合時間　14：00

＊集合場所:島田市田代の郷温泉　伊太和利の湯」島田市８８－１。
【島田市伊太和利里の湯】　←ここクリック
車は、第二駐車場に止めて下さい。
伊太和里の湯の道向かいにある舗装されていない駐車場です。

＊解散時間:18:30(トレラン終了目安)

＊トレラン終了後　➡　【夜会】19:30開始（目安）

・今回の交流会集合場所は、島田市伊太和里の湯になっています。
練習会終了後、希望者は伊太和里の湯にて汗を流すことが出来ます。

・入浴料：実費510円

＊コース概要
・島田市伊太和里の湯をスタートし、千葉山・矢倉山を周回します。

・午後の黄昏・・・茜色に染まる森・・・紫色に変わりゆく空・・・そんなトレイルを楽しみます♫

・千葉山の標高は５００ｍです。走りやすく、危険個所も少ないです。途中、短い距離の急坂もありますが、初心者向きのいいコースです。

・千葉山中腹からの眺望は、すがすがしく気持ちいいです

・トレランの途中で日没になります。森の中は暗くなっています。ヘッドライトは必ず必要になります。

・千葉山GR（千葉山～矢倉山の周回コース）　
ガーミン910XTJの計測、16.40キロ、累積標高差815m（一時高度計がエラーになっていました）
エプソンSF710の計測、15.09キロ、累積標高差895m
同日、同時刻に計測を実施。

・伊太和里の湯（トイレ有り）→ペンションどうだん（トイレ、飲料自販機有り）→千葉山山頂→智満寺（トイレ、飲料自販機有り）→尾川丁仏参道→バラの丘公園（ロード2キロ、トイレ、飲料自販機あり）→矢倉山→伊太和里の湯

＊トレラン参加対象者
・千葉山GR　 →　フルマラソンを走れる方。　

＊参加資格:トレイルランニングは山の中を走る為、ランニングに比べ体への負担が大きいです。その為以下のように参加資格を設けました。
・日常的にランニングの練習を行っている方(週2日以上、1回の練習で4〜7キロ程度以上)。

・マラソン大会に出たことがなくても日常的にランニングの練習を行っている方なら参加可能です。

・現時点でランニング経験が無い方は対象外です。以前ランニングをやっていた方（今はやっていない）も対象外です。

・『静トレ拾五箇条』を守れる方。パソコンの画面の左側、スマートフォンでは画面下に記載されています。静トレの魂です

＊参加費:無料。静岡トレイル・ランニング・サークルの交流会練習会です。

＊申込方法:メールにてお申し込み下さい。
・メール送信先 tomywanchan@gmail.com 水野宛
・メールに下記内容を記入して送信してください。
・氏名(フルネーム)、携帯電話番号またはメールアドレス。
・事前申込みしていない方でも当日飛入り参加可能。但し、飛入り参加の方は事前に参加が把握出来ない為、集合時間に遅れた場合は先に移動している可能性があります。

＊お問合せ・ご質問: tomywanchan@gmail.com 水野迄
【注意】水野あてのメールが届いていない事例が数件発生しています。
初参加の方への返信は必ず行っています。
初参加の方で24時間経過しても、主催者からの返信が無ければお手数ではありますが、ブログのコメント欄へ記入をお願いします。
コメント欄へは、申込者のメールアドレス、携帯電話番号は不要です。

＊必須持ち物:
・長ズボンジャージやランニングタイツなど(足を全部覆う格好)。ジーンズなどの普段着は不可。

・手袋。軍手で十分です。必ず着用して下さい。ランニンググローブでも今回は可能。トレラン用グローブをわざわざ買う必要はありません。軍手で十分です。

・ヘッドライト。ハンドライトでの参加は不可です。
ハンドライトは、予備のライトとして使ってください。

・防寒着。夜の山です。寒さ対策は万全にして下さい。

・ランニングシューズ又はトレランシューズ。トレランシューズをわざわざ買う必要はありません。

・飲料。ロングコースは１リットル以上。

・行動食。必ず軽食を持参して下さい。ゼリー、カロリーメイト、おにぎり、パンなど。

・飲料を携行する為のウエストポーチ、バックパック等。飲料を手で持って走ることは危険な為禁止です。

・捻挫予防の足首サポーター又は、テーピング。

＊事務連絡と注意事項で～す

・必須アイテムは安全に関わる事なので必ず持って来て下さい。

・飲料、行動食を携行できない方は、参加出来ません。

・重要　➡　静トレでは、参加者メンバーをニックネームで呼び合っています。参加される方は、ニックネーム考えてね

・当日は、朝食をとって参加して下さい。

・体調管理に留意にして下さい。前日の深酒は、やめましょう。

【夜会】
※夜会は、トランス・ジャパン・アルプス・レース的な雰囲気を味わう為のアウトドア飲み会です。

伊太和里の湯の隣の空き地で夜空飲み会をして、そのまま野宿します。

キャンプ場ではなく、単なる野原です

もちろん宿泊無しの飲み会だけの参加もOKです

＊開始時間予定：19：30

＊場所：伊太和里の湯隣の空き地

＊参加費：各自実費負担

＊持ち物
・飲食は、持ち寄り方式です。各自自分の食べたい物を持参して下さい。飲料自動販売機は、伊太和里の湯にあります。近くにコンビニ、売店等はありません。食料、お酒類は持参して下さい。

・ライトと電池。予備電池も持参して下さい。近くに街灯などの明かりは一切ありません。

・水。水道は、トイレの水道だけです。水があった方が無難です。

・テント（宿泊の方）。テントが無くても、寝袋だけで寝れないことは無いです。

・防寒着。夜の山の中です。十分に寒さ対策をして下さい。

＊注意事項
・トイレは、近くにあります。

・水道は、トイレの水道が使えます。

＊伊太和里の湯の詳細は、ここクリック➡「伊太和里の湯」


Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 20:35 │Comments(4) │トレイルランニング

2019年09月28日

【ランニングと膝】膝の構造についてその②

前回の膝の構造のブログを読んで疑問を持った方もいるかもしれません。

今回は、その疑問点を観ていきます。

疑問その①
「膝痛（変形性膝関節症）を防ぐには運動はしない方がいいのか？」

ランニングをすると膝の軟骨はすり減ってしまうのでしょうか？

（ジオン公国ギレン・ザビ総帥）

膝を使いすぎて、軟骨がすり減ると一般には言われていますが、実際には「本来の使い方をしていない」から膝軟骨がすり減ります。

運動によって軟骨がすり減る症状が進行するとは、限りません（トップ選手は例外）。

むしろ運動は、膝痛を予防します。

ヨーロッパでの調査では、習慣3回以上の運動習慣のある人では膝痛が起きにくい事が分かっています。

運動習慣のある人は、脚の筋力が衰えにくく、肥満にもなりにくいからです。肥満は膝の負担が増します。

また運動は、膝軟骨や半月板にもいい影響があります。

軟骨には血管が無く、半月板にも外側周辺に少し血管があるだけで、栄養補給は滑液（かつえき）が担っています。

しかし、滑液にただ浸かっているだけでは、軟骨の内部までは栄養が届きません。

軟骨も半月板も水分が豊富で、水分が循環する事で内部まで栄養が届きます。

そしてこの水分の循環は、圧迫の繰り返しによって行われます。

膝関節に衝撃が伝わる事で、半月板などが圧迫伸縮され、滑液の循環が起き、軟骨組織が健康に保たれます。

逆に運動習慣のない人は、滑液の循環が滞り、半月板への栄養が不十分になります。

その結果、半月板や軟骨組織の劣化が早く進み、硬くて削れやすい軟骨組織になってしまいます。

軟骨組織が劣化してしまう前の、若い頃からの運動習慣が膝痛予防には最も効果的になります。

ウォーキングを運動に入れるべきかどうかについては、議論が分かれると思います。筋力維持や有酸素運動になるかどうかという事です。

わたくしは、ウォーキングは、カロリー消費効果はあるけれど、運動効果（筋力維持）は少ないと考えています（個人的な意見です）。

高齢者が行う自転車の運動効果についても議論が分かれると思います。

筋力維持や有酸素運動にはなりますが、骨粗鬆症予防と軟骨への栄養循環と言う観点からは疑問が残ります。

備考：運動が膝痛予防になると書きましたが、ただ運動すれば膝軟骨の摩耗を防げるわけではありません。変な動き方で運動をすれば、膝の軟骨は当然すり減ります。ただ運動をすればよいのではなく、正しい本来の動き方で運動する事が膝機能を高めることになります。

疑問その②
「膝痛は、何が痛いのか？」

膝関節の軟骨や骨は痛みを感じないと書きました。

では、膝の何が痛いのかと言うと、膝関節を包み込んでいる滑膜（かつまく）や関節包、関節包と接する所の骨膜、関節の脂肪組織が痛みを感じています（諸説あります）。

骨折して痛いのは、骨自体ではなく、骨膜が痛みを感じています。

ちなみにシンスプリントも骨が痛いのではなく、骨膜が炎症を起こして痛みを感じています。

脂肪組織も痛覚が豊富で痛みを感じやすいです。

腸脛靭帯炎、鵞足炎も靭帯や腱が痛いのではなく「脂肪組織」が痛みを感じている、という説もあります。

緑色の部分が滑膜。関節包の内側にあり、滑液を分泌する役割もある。

半月板がすり減ってしまうと、関節を曲げる度に骨がズレて周辺の組織を過度に引っ張ったり、押しつぶしたりしてしまいます。

この繰り返しによって周辺組織で炎症が発生し、痛みを感じます。

膝痛の症状の一つである「膝に水が溜まる」のも滑膜や関節包が炎症を起こし、その防御反応として滑液が過剰に分泌されるからです。

関節包は、わずか10ccも余分に滑液が分泌されるとその圧力で痛みを感じてしまいます。

10ccは、ペットボトルのキャップに水を入れて、その二杯分でしかありません。

滑液が過剰に分泌されると、関節包内部の圧力が高まり、さらに痛みが悪化するという悪循環になります。

膝痛の人は、階段などの上り下りで膝が痛いと言いますが、それは膝関節を曲げると関節がズレしまっているからだと考えられます。

疑問その③
「膝に良いとされるサプリメントは効果があるのか？」

膝痛予防に効果があるとされるサプリメントには、コンドロイチン、グルコサミン、プロテオグリカンなどがあります。

膝軟骨や半月板は、一度すり減ったら再生されないと書きました。

という事は、膝関節に良いとされるサプリメントでは、膝の半月板を修復できないという事でしょうか？膝痛予防にはならないのでしょうか？

（ジオン公国ギレン・ザビ総帥）

サプリメントによって、少なくなった滑液が増えることはありません。

サプリメントによって、膝軟骨が再生することはありません。

膝関節の滑液は、正常時では1～4ml程度しかなく、「膝関節を湿らせて潤している」程度の量です。

ペットボトルのキャップの半分程度の量です。

その程度の僅かな量しかない滑液が足りなくなるというのは、長期に渡る運動不足か、長期間の深刻な栄養失調状態が原因であり、サプリメントで解決できる問題ではありません。

前述の通り、滑液が増えると膝関節は痛みを感じます。

滑液を増やして痛みをなくす、という事はあり得ないと言えます。

サプリメントで滑液の成分が良くなるというのも、考えられません。

少量である滑液の成分が劣化するというのは、体全体の栄養不足が原因であり、栄養失調状態です。

サプリメントでは解決できなく、食事でしか解決できないことになります。

膝痛を訴える患者さんで、栄養失調状態の人は、殆どいないそうです。

疑問その④
「ランニングで膝が痛くなる原因は？」

膝関節は、足関節、股関節に挟まれ、双方の関節の動きを強く受けてしまうという構造的な特徴を持っています、と書きました。

そして体のひずみが集中しやすい場所である、と書きました（代償動作が出やすいと言います）。

という事は、ランニングで膝が痛い場合、その原因は膝ではないという事になってきます。

これは極めて重要です。

ランニングでの膝の動きは、膝自体が動きを決めているのではなく、足関節、股関節の動きによって決まります。

腸脛靭帯炎、鵞足炎、膝裏が痛いのも、「痛みと言う結果（症状）が膝に出ている」のであって、その原因は殆どの場合膝にはありません。

膝は、被害者であって、加害者ではないのです。結果と原因の場所は異なります。

股関節の稼動不良、足部の不安定性、着地の場所、方法などが原因になってきます。

タグ：膝怪我、ケガ変形性膝関節症ランニングランニングフォーム走り方

Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 20:21 │Comments(1) │静トレマガジン

2019年09月28日

参加者募集‼【しまだ大井川マラソン練習会】

今回の交流会は、ランニングです

10月27日（日）開催の『しまだ大井川マラソン』に向けてみんなで練習しませんか

１人では、長い距離の練習がなかなか出来ない方

いい練習方法がわからない方

ランニング初心者の方

みんなで走って、しまだ大井川マラソンを完走しましょう

・・・・・・・・しかし

それだけでは、足りません・・・・・・・

しまだ大井川リバティマラソンには、魔女が潜んでいます・・・

そう
かの有名な『リバティの魔女』です。

リバティの魔女は、今年もやってくるでしょ

この魔女をやっつけて、しまだ大井川マラソンを攻略しましょう

＊開催日：　令和元年 10月13日(日曜日)

＊集合時間：8：00

＊集合場所：【島田市大井川河川敷・大井川緑地公園運動広場・リバティコース】　←　詳細はここクリック

＊解散時間：11：30(目安)

＊参加対象者
・ランニング初心者。

・ランニングが好きな方。

・ランニング経験者。

＊参加資格
・『静トレ拾五箇条』を守れる方。パソコンの画面の左側、スマートフォンでは画面下に記載されています。静トレの魂です

＊コース概要・練習内容
・しまだ大井川マラソンのコースでもある島田リバティコースをランニングします。

・ランニングのペースと距離は、参加者各自の自由です

・コースは、信号機、一旦停止などありません。

・途中、水道お手洗いもあります。

＊参加費:無料。静岡トレイル・ランニング・サークルの定期交流会です。

＊申込方法：メールにてお申し込み下さい。

・メール送信先 tomywanchan@gmail.com 水野宛

・メールに下記内容を記入して送信してください。

・氏名(フルネーム)、携帯電話番号またはメールアドレス。

・事前申込みしていない方でも当日飛入り参加可能。但し、飛入り参加の方は事前に参加が把握出来ない為、集合時間に遅れた場合は先に移動している可能性があります。

・お問合せ。ご質問も水野迄メールして下さい。

【注意】水野あてのメールが届いていない事例が数件発生しています。
初参加の方への返信は必ず行っています。初参加の方で24時間経過しても、主催者からの返信が無ければお手数ではありますが、ブログのコメント欄へ記入をお願いします。

【必須持ち物】
・飲料。晴れると気温が上昇します。飲料無しでの参加は出来ません。
飲料は、各自がスタート地点で補給しますので、携行する必要はありません。
練習会のスタート地点に水道があります。

・塩分＆ミネラル

＊事務連絡と注意事項で～す

・必須アイテムは安全に関わる事なので必ず持って来て下さい。

・飲料等を手に持って走るのは禁止です。転倒などのアクシデントに備える為です。

・9月の開催です。気温上昇による熱中症、脱水症に十分に注意して下さい。

・9月の日差しは、強いです。帽子やサングラスなどの日よけ対策は各自行ってください。

・重要　→　静トレでは、参加者メンバーをニックネームで呼び合っています。参加される方は、ニックネーム考えてね

・当日は、朝食をとって参加して下さい。

・体調管理に留意にして下さい。前日の深酒は、やめましょう。

・散歩されている方がいます。『静トレ15箇条』を守って、歩行者に常に道を譲って下さい。



Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 18:37 │Comments(6) │ランニング

2019年09月24日

【ランニングと膝】膝の構造についてその①

【膝関節の衝撃吸収の仕組み】

膝関節は、幅広い関節面をもつ人体最大の関節です。

太ももの骨（大腿骨だいたいこつ）は、骨全体が太くて丈夫な構造になっていますが、膝関節部分になると骨の太さが2倍以上太くなり、さらに頑丈な構造になります。

幅広い関節面は、大きな負荷にも耐えられます。

一説では、2.5トン以上の荷重にも耐えられるとも言われています（どうやって実験して計測したのか不明）。

一方で、ランニングで痛めやすい場所でもあります。腸脛靭帯炎、鵞足炎、膝裏の痛みなど。

膝にも走る為の機能があります。

膝の使い方を知ればランニングパフォーマンスが上がり、ケガを防ぐことが出来ます。

でも膝の使い方を知らなければケガしかしません。

膝に関する記事なので、膝のケガや膝痛（ひざいたと読む、変形性膝関節症のこと）の話しが少し多くなります。

なのでランニングをやっているかどうかに関係なく、女性の方には是非読んで欲しいと思っている内容です。

ランニングと膝の記事は、
①膝の構造
②膝のランニング機能
③膝のケガ
の順番で掲載します。

今回は、①膝の構造について観ていきます。

膝関節は、関節面が二つに分かれていて、二点で身体を支える構造になってます。

この関節面が二点に分かれているというのが、ケガ予防だけでなく、ランニングパフォーマンスを向上させるためにも重要になってきます。

関節面の骨の表面には、軟骨組織（上の画像の緑色の部分）が付着し、関節が滑らかに動くようになっています。

さらに関節の内側と外側に半月板と言われる特殊な大きな軟骨組織（上の画像の緑色の部分）があります。

この半月板は、関節を滑らかに動かすだけでなく、太ももの骨と丁度ぴったり合うようになっていて太ももの骨を安定させています。

半月板は柔らかく出来ていて、衝撃を吸収する機能も持っています。

そしてその関節を「膝のカプセル」と言われる関節包（上の画像の緑色の部分）が包み込んでいます。

関節包の中は、粘り気のある滑液（かつえき）で満たされ、関節を滑らかに動かし、衝撃を吸収する機能も持っています。

粘り気のある液体は衝撃吸収の力が高まります。自動車のオイルダンパーと同じ仕組みです。

ちなみに滑液は、軟骨組織への栄養補給も行っています（これは膝痛予防には重要な知識になります）。

滑液の成分の一つが、有名な「ヒアルロン酸」になります。

膝関節は、これらの構造により、圧倒的な滑らかさを誇ります。

その滑らかさは、綺麗に磨いた氷のスケートリンクの上をスケート靴で滑るよりも遙かに良く滑り、世の中の殆どの工業製品の滑らかさを上回ると言われています。

ボールべアリング（車輪などの軸受の部品）と同程度の摩擦係数と言われます。←これはとんでもなく凄い事。

要するに膝関節は2.5トンの重さにも耐えられ、極めて滑らかな構造をしている為、本来なら「膝の使い過ぎにより軟骨がすり減る」と言う症状は、起きないはずなのです（トップアスリートは除く）。

フルマラソンを何百回走っても、月間300～400キロ以上のランニングを何十年と続けても、歳をとっても、膝関節はすり減ることはないはずなのです。

しかし実際には、膝痛（ひざいた、変形性膝関節症）に悩んでいる方は、非常に多くいます。

膝痛は、かなり痛いです。走るどころか歩くことも出来なくなります。

ですのでウォーキングも旅行も出来ず、スーパーに買い物に行くのも苦痛になって日常生活にも支障が出ます。

当然、運動も外出も遊びにも行けなく、家にこもりがちになるので筋力低下が進み、認知症にもなりやすくなります。

膝痛は、膝関節の半月板（軟骨）がすり減っていることが原因です。

すり減り方の特徴は、必ず内側の半月板だけがすり減ります。外側の半月板がすり減る事は、無いと言えるくらいです。

膝痛の自覚症状のある患者数は、現在1,000万人いて年々増加の一途を辿っています。

そして潜在的患者数は、3,000万人いると推計されています。

無作為に選んだ中高年男女3,040人の調査では、40歳以上で膝痛症状のある人は、男性42%、女性61.5%。

膝痛は、年齢とともに増加しますので、60歳以上の女性の方で膝に何の障害も無い人はかなり少ないと言っていいと思います（たぶん80%くらいの人が膝痛になるかと）。

本来ならすり減るはずのない膝関節。

何故、このような矛盾が生じてしまうのかと言うと、膝関節が持っている構造的な弱点（特徴）があるからです。

この弱点を知っていれば、ランニングでも膝のケガを防ぐことが出来ますし、パフォーマンスも上がります。

膝関節の弱点（特徴）①
【痛みを感じない構造になっている】

膝痛の潜在的患者数が3,000万人いるという推計がされてますが、その根拠の一つがＯ脚、Ｘ脚、外反母趾、肥満になっている人の数になります。

О脚や外反母趾、肥満の方は、将来的に膝痛になる可能性がかなり高いです。

О脚と外反母趾と肥満を合わせ持つ人は99%膝痛になります。

しかし実際には、20歳代～30歳代でО脚であっても膝痛になる人は少なく、何の支障も無く日常生活を送れています。

何故このような現象が起きるのでしょうか？

膝関節の軟骨や半月板は、痛みを感じないように出来ています（痛覚が無い）。

さらに関節包の中には、骨膜も無く骨同士がぶつかっても痛みはそれほど感じないと言われています（骨同士が直接ぶつかると骨の破損や変形は起きると思われる）。

ちなみに骨自体は痛みを感じなく、痛みを感じるのは骨膜です。

骨折して痛いのは、骨ではなくて骨膜が痛みを感じているという事になります。
備考：軟骨が完全にすり減り、骨同士がぶつかり始めると骨が損傷します。そうなると骨の中の毛細血管が修復のために伸びて、痛みを感じやすくなる、という説もあります。毛細血管が膝関節まで伸びてしまうと痛覚が発生してしまい、症状が悪化して何をしても痛いという状態になってしまいます。

О脚、Ｘ脚、外反母趾の人は、ほぼ間違いなく膝を正常に使えていません。

その結果、常に膝関節の一部分に負荷が集中して軟骨や半月板を少しずつすり減らしてしまっています。

しかし軟骨も半月板も痛みを感じないので、これらの組織が完全に壊れて、膝関節が修復不能になって取り返しのつかない状態になって、初めて痛みを感じます。

軟骨も半月板も殆ど自己修復できない組織なので、一度すり減らしてしまえば元に戻る事はありません。

膝痛の自覚症状が出てからでは、完全に手遅れになります。

ですので、膝痛は歳をとってから発生するのではなく、О脚や外反母趾、運動不足、肥満になった瞬間から膝の軟骨組織の摩耗が始まり、20年～30年かけて膝の軟骨がすり減って、その結果痛みが発生します。←極めて重要。

要するに、膝痛の原因は20歳代から始まっているという事です。

決して「歳だから膝が痛くなる」訳ではありません。

「歳だから膝の軟骨がすり減った」訳ではありません。

20歳代から歪んだ姿勢を続けた結果です。

膝関節の弱点（特徴）②
【圧倒的に不安定】

膝関節（正式名称は大腿脛骨関節）は、スネの骨（脛骨けいこつ）の上に太ももの骨（大腿骨だいたいこつ）が乗っているだけです。

解剖学の教科書には、骨の形状により「著しく不安定」とまで書かれています。

前後方向の安定性は、大腿四頭筋やハムストリング、前十字靭帯、後十字靭帯で保っています。

しかし左右を支えている筋肉は、ほとんど無く、靭帯がいくつかあるだけです。

決して弱い靭帯ではありませんが、体重を支えるには不十分な靭帯です。

その為、膝関節は左右の動きや捻じれの動きに対しては非常に弱くなっています。

膝関節の弱点（特徴）③
【体のひずみが集中してしまう】

では、膝関節はどうやって左右の安定性を保っているのでしょうか？

膝関節の左右の安定性（動き）を保っているのは、実は「足関節」と「股関節」になります。

足関節（距腿関節きょたいかんせつ）は、左右を骨に挟まれて支えられています（上の画像緑色の部分）。

股関節（寛骨臼大腿関節かんこつきゅうだいたいかんせつ）も骨格によって左右の安定性が保たれてます（上の画像緑色の部分）。

股関節は、さらに強力な靭帯によって完全に包み込まれています（上の画像緑色の部分）。

この二つの関節は、「動かせる関節」です。

足は、地面と接する事で固定できます。

股関節も骨盤が体幹によって固定できます。

片方の骨が固定されれば、関節は力強く動くことも出来ますし、体がブレないように安定させることも出来ます。

膝関節は、足関節、股関節に挟まれ、双方の関節の動きを強く受けてしまうという構造的な特徴を持っています。

膝関節は、動かす関節ではなく、「力を伝える関節」と言えます（関節なので支える機能は当然ある）。

股関節や足関節の動きを邪魔しない為に、膝関節はあえて単純な構造になっています。

膝関節は、足が「本来の着地場所に着地」する事を前提に進化しています。

膝関節は、股関節が「本来の方向へ動く」事を前提に進化しています。

私達が足関節と股関節を本来の使い方をすれば、膝関節も安定するという仕組みになっています。

逆に足や股関節に異常や不安定性があるとそのひずみは、膝関節に集中します。

前述の通り、足関節も股関節も骨格や筋肉によって強力に守られています。

ですので少しくらい変な使い方をしても、その痛みが出る事は少ないのです。

しかし膝関節は、関節を守る筋肉や靭帯は少なく、双方の関節の影響を強く受けてしまうので、ひずみが集中して痛みが発生しやすいという特徴を持っています。

タグ：膝怪我、ケガ変形性膝関節症ランニングランニングフォーム走り方

Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 19:32 │Comments(4) │静トレマガジン

2019年09月21日

9/22の【富士山自然林トレイル】は開催します。

9/22の開催について
　　
明日は、午前中は雨が降らないようです。雨は午後からのようです。

なので予定通り【富士山自然林トレイル】を開催します。

平地よりは雨が降りやすいので、必ずカッパを持ってきてください。


Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 11:39 │Comments(0) │事務連絡

2019年08月30日

参加者募集‼第80回静トレ交流会【富士山自然林トレイル】

【富士山トリプル2019】

富士山自然林トレイル

6月に雨天中止になってしまった富士山企画第三弾をやります

暑い季節は、涼しい場所でトレイルランニングです♫

ブナ、ミズナラ、モミの木・・・・・・・・標高と共に森の景色の変化を楽しめます

＊開催日　令和元年9月22日(日曜日)

＊集合時間:8:00（時間厳守）

＊集合場所:【水ヶ塚公園】　←ここクリック

・新東名「新富士IC」から約40分

・駐車場は十分にあります。

・トイレあります。

・飲料自動販売機、レストランもあります。

＊トレラン終了時間:12：30(目安)

＊参加対象者
・トレイルランニング経験者でハーフマラソンを走れる走力のある方。

【コース概要】
・距離約12キロ、累積標高差800m。

・水ヶ塚公園～御殿庭下～小天狗塚～御殿場口新五合目～幕岩～須山御胎内～水ヶ塚公園。

・トレイルコースは、岩場、木の根、急坂などは少なく、高低差も小さい初心者コースです。

・標高が高いので、夏でも涼しいです。御殿庭下から御殿場口新五合目までは、樹木が無く日差しが強いです。日よけ日焼け対策をして下さい。

・御殿場口新五合目付近だけは、雨や霧がよく発生します。防寒着、雨具を持参して下さい。

・お手洗は、スタート地点の水ヶ塚公園にあります。

・飲料の自動販売機は、水ヶ塚公園にあります。

＊参加費:無料。静岡トレイル・ランニング・サークルの定期練習会です。

＊申込方法:メールにてお申し込み下さい。
・メール送信先 tomywanchan@gmail.com 水野宛

・メールに下記内容を記入して送信してください。

・氏名(フルネーム)、携帯電話番号またはメールアドレス。

・事前申込みしていない方でも当日飛入り参加可能。但し、飛入り参加の方は事前に参加が把握出来ない為、集合時間に遅れた場合は先に移動している可能性があります。

・お問合せ。ご質問も水野迄メールして下さい。

【注意】水野あてのメールが届いていない事例が数件発生しています。
初参加の方への返信は必ず行っています。初参加の方で24時間経過しても、主催者からの返信が無ければお手数ではありますが、ブログのコメント欄へ記入をお願いします。

【必須持ち物】

・手袋。軍手で十分です。必ず着用して下さい。
トレラン用グローブをわざわざ買う必要はありません。軍手で十分です。

・長ズボンジャージやランニングタイツなど(足を全部覆う格好)。ジーンズなどの普段着は不可。

・トレランシューズ。

・飲料1.5リットル以上。

・行動食（おにぎり、パン、ジェル）、塩分サプリメント等。

・バックパック。行動食、飲料を手で持って走ることは危険な為禁止です。

・予備のウェア。最標高地点は1950m地点です。雨が降ればかなり寒くなります。曇りや風が強くても寒くなります。

・レインウェア。山の天気は変わりやすい為、念のため用意しておいて下さい。

・捻挫予防のテーピング、又はサポーター

＊事務連絡と注意事項で～す

・集合時間に遅れないで下さい。

・捻挫予防の足首サポーター又は、テーピングは必ずして下さい。
ケガへの対処は自己責任になります。

・必須アイテムは安全に関わる事なので必ず持って来て下さい。

・『静トレ拾五箇条』を守れる方。パソコンの画面の左側、スマートフォンでは画面下に記載されています。静トレの魂です

・重要　➡　静トレでは、参加者メンバーをニックネームで呼び合っています。参加される方は、ニックネーム考えてね

・当日は、朝食をとって参加して下さい。

・体調管理に留意にして下さい。前日の深酒は、やめましょう。



Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 19:02 │Comments(5) │トレイルランニング

2019年08月03日

【相馬剛に教えてもらった】後編

つい最近です。相馬剛さんに教えてもらった走り方が分かったのは。

完全に理解し、解明できた

不思議な感覚です。

間違いなくこれだと言う断固たる確信があります。

それは、わたくしの走り方が上手いという意味ではありません。

走りの理屈が分かったという意味です。

ランニングフォームに対する今までの様々な疑問が解決し、人体構造上の理屈にも合っているのです。

5年以上かかってしまいました。答えに辿り着くのに。

それまでもフォーム改造は、かなり出来ていました。たぶん80％以上は出来ていたと思います。

でも一方で「何かが確かに足りない」という事も確かに分かっていました。

一つは、腕振りの質量問題です。脚と腕の質量バランスが取れていないのです。

もう一つは、再現性の問題です。ある程度の速さで走るとフォームが良くなって、まとまってくるのですが、1㎞5分以下のペースになるとフォームが乱れやすいのです。

これは人類進化と矛盾します。

人類は、もともと1㎞5分くらいのペースで走るように進化しているはずです。

アフリカの草原を、裸足で走って持久的狩猟を行っていた人類は、それほど速く走れないのです。気温は高いし、地面は不安定だし。

せいぜい1㎞5分くらいかそれ以下のペースです。わたしたちは、アスファルトの上をシューズを履いているので速く走れるだけです。

人類はそのくらいの速さで走るのに適した進化をしているはずです。

だから、1km5分以下で走ってフォームが乱れるというのは、理屈に合わないのです。

何かが足りない。

最後の答えが分からないまま、それでもフォーム改造は80％以上は出来ています。

確かに結果は出ました。

フルマラソンのベストタイムを10分更新。

トレラン大会でも、地方のローカル大会ですが、年代別の表彰台に立つことが出来ました。

あれだけ苦手な登りでも引離されなくなりました。

そして何より嬉しいのは、現在に至るまでケガを全くしなくなりました。

鵞足炎も、あの足底腱膜炎も。

今現在、膝のストレッチも足裏のストレッチも一切やっていません。足裏を揉むのもやめました。

足の指の体操やタオルギャザーも一切やめました。

それでもわたくしの足底腱膜は、全く痛む事が無くなりました。

2016年、2017年、2019年ONTKE100（ウルトラトレイル大会）を走っても、足裏は全く違和感なく、触っても一切痛くありませんでした。

【フォームを変えるのは苦痛でしかない】

ランナーなら誰でもフォームを気にしたことがあると思います。

フォーム改善に取組んだことがあると思います。

しかし「フォームを変える」と言っても実際には部分的に多少変えていることが殆どです。

ちょっと変えているだけです。

それは「フォーム修正」、「フォーム微調整」と表現した方が正しいと思います。

フォームを変えてパフォーマンスをアップさせるという事は、全部を変えるという事ではないかと思います。

いわば「フォーム改造」だと思います。

「BORN　TO　RUN」という本の一節です。

この本は有名なランニング本であり、ベアフットランニング、ワラーチブームを巻き起こしました。

ケガに悩まされていたこの本の著者が、フォーム改造に取組み、その大変さを記述しています。

今までの人生で一度もやったことが無い動きをやるのです。

簡単に出来るはずがありません。

それは技術的な問題だけではありません。

筋肉そのものも今までと異なる使い方をしなければなりません。

地面から伝わる感覚も変わります。

フォーム改造に取組んで「走りやすい」なんて感覚には絶対にならないのです。

苦痛と違和感でしかありません。

体がギクシャクして走りづらい。

脳も体も新しいフォームを全否定してきます。

それでもそれに抗ってフォーム改造を続けるのです。嫌になります。

だからほぼすべてのランナーが「フォーム微調整」だけになってしまうのです。

フォアフット走法にチャレンジしても、足裏の着地場所だけ変えて、簡単にフォアフット走法（トレイル走法）を身に付けようとするのです。

「走りやすい」事と「パフォーマンス向上」は全くイコールにはならないと思います。

それは単に自分が動かしやすいように動かして「走りやすい」と感じているだけで、他のランニングフォームを知らないから比較できないだけです。

「走りにくいフォーム」イコール「悪いフォーム」と安易に判断して、いとも簡単にフォーム改造を諦めるのです。

今まで身に沁みついてきたランニングフォームを全部捨てて、全く新しいランニングフォームに作り替える。

そんな経験をしたランナーは、ほぼいないと言っていいと思います。

ここで言いたいのは、ランナー批判ではありません。

あなたがフォームを変えようと思ってチャレンジして「走りにくい」と思ったら、「正解かも」という事です（体の負担が増えてケガするフォームは間違いです）。

３か月間は、まともに走れないかもしれません。でもそれで「正解かも」です。

今までの自分を変えるのです。それくらいの時間がかかって当然です。

【相馬剛の走り方は正しい】

なんでわたくしが、ランニングに関する事を、出来るだけ人体構造に基づいて、細かく説明しているのか。

それは相馬剛の走り方が、教えてくれたことが、間違いなく正しいという事を証明したいのです。

この走り方は、「日本のランニングの常識」とはほとんど異なる走り方です。

何の実績もない一市民ランナーであるわたくしが、何か言ったところで何の説得力にもならないです。

だから運動生理学、スポーツバイオメカニクス、機能解剖学を学びました。

「人は、走る為に進化している」

そして人の体は、純粋なまでに「ランナー」です。

だからランニングに関する様々な疑問の答えは、「体」が知っています。

本当に正しい走り方は、体の構造と一致しているはずです。真実は、体が知っています。

そうでなければ辻褄が合いません。

私たちの知る日本のランニングの常識は、体の非常識かもしれません。

写真が残ってた♫♫ネット上の他人様の写真を無断転載しています。

今ならよく分かります。

あの日、あなたが、なんで私に走り方を教えてくれたのかを。

あなたが、なんであのような教え方をしたのかを。

あなたが教えてくれた事の本当の意味を。

すべてはトレイルを安全に走る為。

これはトレランを安全に楽しむためのテクニック。

今までのランニングに関する様々な疑問が一気に解決しました。

あなたに教えてもらった走り方が分かって、今はまた練習が楽しくてしかたないです。

トレイルで試したり、登りで試したり・・・・・・色々試して、工夫して・・・・・・・。

あの日、見えなくなったあなたの後ろ姿が、少し見えた気がして、とてもトレイルランニングが楽しいです。


タグ：相馬剛ランニングフォームフォアフット走り方

Posted by 静岡トレイル・ランニング・サークル（静トレ） at 09:14 │Comments(0) │静トレマガジン

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